ÄÄÄNTLIGEN VÅR (snart!!) Inspireras att ta ut din träning

ÄÄÄÄÄNTLIGEN VÅR (snart)!! Det betyder att du kan flytta ut ur gymmet och njuta av din träning utomhus!





Att träna kroppen med enbart kroppen själv som vikt är väldigt praktiskt, enkelt och effektivt. Visst, det finns begränsningar i hur mycket du kan belasta kroppen utan yttre redskap men frågan är om du verkligen behöver göra det jämt? Många tänker att det är ineffektiv träning och knappt värt sin tid, "man måste till gymmet och lyfta tungt varje pass för att det ska ge något". Det stämmer inte riktigt. (Kika gärna in Träningsplanering inlägget)

Fördelar med egenviktsträning : - Praktiskt, inga redskap krävs. - Tidseffektivt, går att göra var som helst. - Effektivt, belastande när man vill (handstand) och kontroll-övande (hunden, draken osv) när man vill.

Nackdelar med egenviktsträning : - Begränsning i hur mycket man kan belasta

Vad säger forskningen?

- Studie från Juli 2016 visade att kroppsviktsträning hade en positiv effekt på hur balanserat magmusklerna aktiverades hos cricketspelare. Forskarna drar slutsatsen att det är en viktig del i att motverka ländryggsbesvär. *1

Tro det eller ej, men magmusklerna kan bli överaktiva! Det finns flera olika magmuskler (sexpacket, sneda magmusklerna, djupa magmusklerna), dessa behöver arbeta i balans för rätt uppgift. Överdrivs vikten av att "spänna magen" i alla övningar så kan man skapa överdrivna aktiveringsmönster där magmusklerna låser hela bröstkorgen på bekostnad av andning, rygg aktivering (tappad svank tex), och hela kroppsliga balansen. Sanningen är att både ländrygg+mage+bäckenbotten+diafragma(andning) ska samspela för att fullgod balans ska uppnås. Alltså : Magen ska spännas, fast samtidigt som ländrygg, bäckenbotten/säte svarar, i samspel med din andning.

- Studie från November 2016 visade att styrketräning och kroppsviktsträning har samma positiva effekt på ländryggsmusklernas symmetri och tillväxt hos personer med ländryggssmärta. *2

- Studie från April 2016 visade på samma resultat, fast också på lång sikt. De följde upp sina deltagare 24 månader senare och ingen skillnad mellan grupperna fanns. *4

- Studie från Oktober 2016 visade att kroppsviktsträning var mer effektivt än stretching mot ländryggssmärta och obalanser i bäckenposition. *3

- Studie från November 2015 visade att kroppsviktsträning i kombination med sensorimotorisk (hur ögonen och nacken samspelar) träning gav väldigt god effekt på nackbesvär. *5

Det blir tydligt att kroppsträning är ett väldigt effektivt redskap vid olika typer av besvär och för att återskapa kroppslig balans och kontroll.

När det kommer till val av övningar så finns det att välja på, allt från simpla aktiveringsövningar till komplexa och explosiva rörelser.

Enkla aktiveringsövningar : - Diamanten - Musslan - Djup bål aktivering - Magliggandes bensträck - Tåhäv - Armbågshävning - Bäckenlyft - Statiska nacklyft

Medelsvåra länknings-övningar: - Knäböj - Utfall - Hunden - Fällkniven - Armhävning - Chins - Axelpressar - Plankan

Komplexa styrkeövningar : - Upphopp - Utfallshopp - Handstående - Enbensknäböj - Toe-to-bar - Muscle ups - En-bens hopp i olika mönster - Armhäv med klapp

Det går helt klart att göra ett tufft pass med bara kroppen som redskap.

En relativt ny trend inom egenviktsträning och självbehandling är att hänga. Det finns inte mycket forskning inom området, dock finns det en Dr.Kirsch som har publicerat sina studier (forskat i ämnet under 30 år) i bokformat. Han hävdar att 99% av alla smärtande axlar. *6 *7

En populär förespråkare av både egenviktsträning och hängande är Ido Portal, som skapade "The Hanging Month" där man varje dag i en månad ska hänga 7min varje dag.Testa och se själv!*8

Det finns också en hel del hälsofördelar med att vara i naturen. En studie från Juni 2016 visade att personer som var utomhus längre perioder hade lägre förekomst av depression och lägre blodtryck jämfört med personer som inte var utomhus lika mycket. Enligt forskarna kan 30 minuter eller mer per vecka i naturen sänka förekomsten av depression och högt blodtryck hos befolkningen med 7-10%. *9

Så vad väntar du på? Knyt på dig dojjorna och spring ut i naturen och stå lite på händer :)

Ha roligt och må gott //Gustav Corrias Näslund, Leg.Naprapat

*1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27325536 *2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27870804 *3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27599622 *4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27097785 *5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26618067 *6 www.kirschshoulder.com *7 http://www.newsmax.com/Health/Health-News/shoulder-pain-non-surgical-cure/2014/03/07/id/556647/ *8 http://www.idoportal.com/blog/hanging *9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27334040