Är långdistanslöpning ett bra sätt att förbättra sin kondition?

Ett vanligt fokusområde hos motionärer som vill bli bättre löpare är just löpsteget, och ofta glöms själva löpningen och träningsupplägget bort.



Självklart är det en viktig faktor hur löpsteget ser ut, men jag vill också addera att distansen spelar en roll också. Detta eftersom det hjälper till att lokalt i muskeln/musklerna att öka blodcirkulationen, transportera bort slaggprodukter och gör så att mjölksyran förskjuts.

Uthålligheten blir alltså bättre på lokal nivå.

En hel del personer springer idag kort men intensivt för att förbättra sin kondition.

Är det här upplägget rätt? Eller finns det ett värde av att tänka om?


Det argument som förs fram av dom personerna är att det inte spelar någon roll rent fysiologiskt om du springer 3 kilometer eller 8 kilometer. Eftersom kroppen ändå får signaler om att öka sin kapacitet ändå. Detta stämmer till viss del, men ju längre man springer desto mer ökar också uthålligheten, eftersom kroppens muskler vänjer sig till den längre sträckan och anpassar blodcirkulation, borttransport av musklernas slaggprodukter. Det här leder till att uthålligheten blir längre.

År 2017 gjordes en studie om just långdistans springning och den fysiologiska effekt som uppstår då. Där kunde forskarna visa att ju längre man springer desto mer positiv effekt blir det på musklers uthållighet eftersom ju mer syrerikt blod som kommer dit, desto längre orkar man springa. (1)  

År 2016 gjordes en annan studie, där kunde man påvisa att hastigheten för ”Ironman” deltagare under just springdelen av just den här tävlingen, spelade det största rollen i hur bra deltagarna mådde efteråt. Och speciellt hur snabbt dom återhämtade sig. (2)

Det här är vad man vill lyfta fram, hastigheten och längden har en effekt på hur bra och hur snabbt effekten blir hos varje person som långdistans springer. Eftersom varje löpare har sitt egna sätt att springa så får man anpassa sig till sin egen kropps förutsättning.

Är du i början av din ”löpkarriär” så börja långsamt för att sedan öka takten allt eftersom.

Har du redan kommit en bit påväg så kan du öka takten för att få mera effekt. Är du rutinerad långdistanslöpare så försök att se till att hålla samma takt och frekvens på din springning för att slippa falla tillbaka och börja om på nytt. (3)

Det som händer i långdistanslöpning är att den lokala adaptionen i musklerna blir bättre, ökad syreupptagningsförmåga, bättre inlagring musklernas energidepåer, och förskjuten mjölksyretröskel.


Det som händer med hög pulsträning är att hjärtat slår fortare och på så sätt ökar också syreupptagningen blir mycket högre och på så sätt bättre.  


Men man för inte glömma bort att all annan form av löpning är ju självklart bra det också.

- Löpsteg är mycket viktigt för att minska risken för skador i fot och underben samt höft.

- Träning med hög puls är bra för att få upp VO2max (ökad kondition).

- Långdistansspringning är ytterligare en positivt för att kombinera dessa saker. Tänka på löpsteget och att få upp konditionen på ett högt sätt. Blir du ensidig i ditt fokus så kommer du defintivt att få begränsningar i din löpträning, som tex att enbart träna intervallpass, då kommer effekterna i muskler + senor + ben minska vilket i sig kan öka skaderisken, trots att du har bra kondition (VO2max).


Desto längre du springer desto bättre effekt kommer du få, men ta det långsamt i början om du inte är van vid det. Kom ihåg att ha kul också! Det är viktigast.

Allt Gott

// Joachim, Naprapat.  

1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29069224/

2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27817192/

3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27817192/