Återhämtningsbibeln; Foam Rolling

Medvetenheten kring träning ökar, och det syns genom att mer komplexa övningar utövas och större krav på kroppens funktioner ställs än tidigare. Det känns som att två delar av träning verkligen har kommit på framkant, dels styrka men även rörlighet.

Ett av redskapen som har tagit sin plats både i gymmet och i hemmet är foam rollern. Foam rollers används för att öka rörlighet i muskler och bindväv, både innan/under pass för bättre biomekaniska förutsättningar men även efter för mer effektiv återhämtning och mindre träningsvärk.





Studier om foam rolling

Foam rolling har en positiv effekt på återhämtning och minskar träningsvärk. En studie (Januari, 2015) visade att en medel-stor minskning av träningsvärken sker och att musklernas prestationsförmåga återhämtades mer effektivt till följd av foam rollande efter ett träningspass. *6

Inte helt bekväm i knäböjet? En studie (Februari, 2017) undersökte ifall självbehandling med foam roller hade någon påverkan på utförandet av ett knäböj med händer över huvudet. Det visade sig vara ett effektivt redskap, foam rollande i 90s av fotsula, utsida lår och utsida överkropp gav en signifikant förbättring i utförande.*1

Din generella prestation påverkas också positivt av foam rolling i kombination med dynamisk uppvärmning. Kraftutveckling, styrka, kvickhet och snabbhet var faktorer som förbättrades enligt denna studie (Juli, 2014).*7

Självbehandling har visats öka rörligheten, vilket i sig kan verka prestationshöjande och minskar skaderisk. Studien (Januari, 2017) upptäckte också att det är dos beroende, där 120s gav större effekt än 60s.*2

En studie (December, 2016) visade att självbehandling har en positiv effekt på muskulär uttröttbarhet. En grupp på 25st aktiva kvinnor fick prova olika självbehandlingsupplägg i samband med maximala knä-extentioner, där de mätte hur skillnaden på hur uttröttad framsida lår blev. Gruppen som utförde 90s foamrolling fick bäst resultat!*3

En review studie (efterforskningsstudie som samlar in all tillgänglig data och ger en överblick av totala forskningsläget) kom till slutsatsen att foam rolling är effektivt för att påverka rörlighet, och kan genom detta påverka prestation och minska träningsvärk.*4

Foam rolling istället för stretching? En studie (April, 2015) såg att det faktiskt gav större effekt att kombinera foam rolling och statisk stretch för bättre rörlighet. *5

Hur gör man?




Att självbehandla med foam roller är enkelt. Med hjälp av din kroppsvikt så applicerar du tryck på den muskel du vill behandla!

​​

Träna hårt och mosa mjukt //Gustav Corrias Näslund, Leg.Naprapat

Referenser: *1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28217420 *2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167184 *3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27999722 *4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26618062 *5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25883869 *6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25415413 *7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27182404