Återhämtningsbibeln; Kallbad

Kallbad är hetare än någonsin.





Från Wim Hof till bastuklubbar, proffsatleter som hälsogurus, det finns många som förespråkar kallbad som ett effektivt sätt att återhämta sig. De positiva aspekterna brukar beskrivas vara effekten av att blodkärl drar ihop sig vilket gör att blod trycks tillbaka mot hjärtat, och när kylan tas bort så strömmar "nytt" näringsrikt blod till vävnaden. Vissa menar också att det är positivt för immunförsvaret, att nedkylningen skulle ge oss starkare motståndskraft mot sjukdomar.

För återhämtning, funkar kallbad?

Ja

Det funkar bättre än att passivt återhämta sig och ungefär likvärdigt med aktiv återhämtning (cykla/jogga/gå). *2

Hur påverkar kallbad kroppen?

Den stora effekten som kallbad har på kroppen är att den påverkar nervysystemet. Studier har visat att efter kallbad så finns en ökad aktivitet i det parasympatiska nervsystemet. Parasympatiska nervsystemet är den "lugna" delen av det det autonoma nervsystemet som aktiveras vid vila/lugn. Detta leder till en minskning av kortisol (stresshormon) i kroppen, vilket är hälsosamt för den hormonella miljön i kroppen.

Studier (Augusti, 2016) visar också att återhämtningseffekten av kallbad är beroende på vilken sorts träning du återhämtar dig från, där helkropps uthållighets/intervall liknande träning verkar gynnas medans en-leds isolerad träning (bodybuilding) inte verkar gynnas. *1

De lokala effekterna på musklerna av kallbad verkar vara likvärdiga med aktiv återhämtning (10min lätt cykel), där belastning på hjärta och temperatur i muskel sänks och blodvolym samt muskelsyresättning ökade som resultat av nedkylningen enligt en studie (Augusti, 2015).*3

En intressant effekt av kallbad är dess påverkan på mitokondrien. Mitokondrien är en organell i våra celler som ofta beskrivs som "cellens kraftverk", där sker energiutvinning till cellen. Hur många mitokondrier och hur effektiva dessa är påverkar hur effektivt du fortsatt kan utveckla kraft utan att skapa mjölksyra som biprodukt. Kallbad har visats (2015 & 2016)  ha en positiv effekt på mitkondriella enzymer (hur effektiva dom är) och möjligtvis nybildningen av mitokondrier. Detta är speciellt gynnsamt för konditionstränande atleter. *4*6

Det verkar också som att kallbad kan vara extra gynnsamt för kvinnor (October, 2011)!*7 En biokemisk könskillnad som har noterats i studier är att kvinnor har lite mindre effektiv termolys (när kroppen gör sig av med värme) jämfört med män, och kan därför sänka sin kroppstemperatur snabbare med hjälp av kallbad.

Hur länge och hur kallt?

Den här studien kikade på hur kallt och hur länge du bör vara nedkyld för att få effekt: Resultatet blev att mellan 11-15C och 10-15minuter var en effektiv dos för återhämtningen.*2

Bada kallt, träna varmt, må gott // Gustav Corrias Näslund, leg.Naprapat

Referenser: *1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26888646 *2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26581833 *3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26062633 *4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26041108 *5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26735552 *6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27699485 *7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21923203