Axelrehab : Bänkpress, en smutskastad pärla

Ja, du läste rätt! ​​




Bänkpress som rehabövning.

Den klassiska måttstocken för generell styrka som vi älskar att hata. "Vad taru i bänk?" är ofta den inledande frågan när två styrketräningsintresserade (antagligen ffa män) börjar mäta sina förmågor.

Synen på bänkpress har dock ändrats, till att nu ses som en av de främsta bovarna till framåt roterade axlar och besvär i hela överkroppen. Idén av att bänkpressen "bara" skulle träna bröst och framsida axlar gör att de flesta undviker den. Istället blir det dragövningar (chins, rodd osv) eller overheadpressar (hanstående, militärpress) med förhopppningen att balansen i skuldra/axel ska bli mer gynnsam.

Det stämmer inte. Det som orsakar smärta och svaghet är obalanser. Enkelt förklarat bör din skuldra och axel effektivt kunna dra (i olika vinklar, ex rodd, chins) och pressa (i olika vinklar, dips, bänk, handstående).

Först och främst behöver vi reda ut vad de vanligaste muskulär obalanserna är kring skuldra och axel som orsakar smärta och svaghet.

1) Upper crossed syndrome Är ett tillstånd då bröstmusklerna+kappmuskeln (och musklerna vid nackvinkeln) är spända och djupa halsmuskler+nedre delen av kappmuskeln (som för skuldran nedåt) är svaga. Detta kan leda till : "gamnacke", ihopsjunken bröstrygg, "vingangde" skuldror (då skuldran släpper från bröstryggen och den inre kanten av skuldran sticker ut) som i sin tur kan orsaka överbelastningar, förslitningar och smärtor vid för mycket belastning. ​​ *3

2) M.Serratus anterior inaktivitet "Beachmuskeln" som med sitt taggiga utseende har lockat blickar till sig sedan för alltid. Den sitter strax nedanför/framför armhålan och övergår i att bli sneda magmusklerna. Huvuduppgiften för muskeln är att fixera skulderbladet mot bröstryggen så att effektiv kraftöverföring kan ske från bålen ut i armen. Saknas aktivitet i den så kommer skuldra/axel/arm att tappa kraft, och vid ökad belastning finns risk att något annat överbelastas i försök att kompensera för detta. *4

3) Obalanser i rotatorcuffen Många har sett (eller gjort) personer som står och över på utåtrotation av axel, i hopp om att skapa balans i rotatorcuffen. Rotatorcuffen är ett samlingsnamn för de stabiliserande/kontrollerande musklerna på skulderbladet som jobbar över axeln.  M.Infraspinatus är muskeln som ofta har lagt ned, och den utför utåtrotation i axel, så därför är det en vanlig rehabövning. Orsaken till att rotatorcuffen blir överbelastad och lägger ned är oftast att skuldrans stabilitet är dålig, då skiftar rotatorcuffen från att jobba stabliserande över axelleden (skuldra --> axel) till att försöka jobba stabiliserande över skulderbladet (axel --> skuldra). Det är alltså värdefullt att sikta på att stabilisera skulderbladet vi axelproblematik, tillsammans med aktivering av musklerna kring axeln. *5

Vi vill alltså gärna stärka : - Djup stabiliserande halsmuskulatur - Nedre delen av kappmuskeln - M.Serratur Anterior (sågtandade beachmuskeln)

Tills dessa är i balans och aktiveras lämpligt med övriga muskler kring bröstrygg, nacke, skuldra och axel.

Tillbaka till bänkpressen, så vad mer än bröst, framsida axel och triceps aktiverar bänkpressen?

En studie från 2008 drar resultatet att bänkpress på stadig yta är fördelaktig (jämfört med vanliga armhävning och armhävning mot vägg) att träna upp en jämn aktivitet av serratus anterior kontra övre kapp muskeln. *1

En studie från 2011 mätte hur rotatorcuffen jobbade i bänkpress och rodd. Den visade på en större aktivitet av infraspinatus (jämfört med subscapularis) i bänkpress. *2

Ytterliggare en studie från 2011 mätte aktiviteten av de stabliserande musklerna kring axel och skuldra då testpersonerna utförde bänkpress och rodd. Resultatet visade på att aktiviteten i stabiliserande musklerna berodde på vinkeln av kraften. Alltså så kan du med "bättre" vinklar i övningarna aktivera "rätt" stabiliserande muskulatur. *6

Det handlar alltså mer om HUR du utför övningen än VILKEN övning du väljer. (Bibehåller du goda positioner av diverse kroppsdelar så jobbar stabiliserande muskler trots att det är en styrkeövning och inte "core" träning)

Bänkpress kan bli din fina rehabövning med "rätt" skulderpositionering och fulla rörelseutslag, eller en bov i dramat med förhöjda axlar och korta rörelseutslag.

Du väljer.

Referenser: *1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18550963 *2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21978788 *3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27313388 *4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27693966 *5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25405191 *6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21978788