Rätt fotposition i ett knäböj

Uppdaterad: 7 mar 2019

Ifall marklyft är kungen av övningar så är definitivt knäböj drottningen. I den rådande styrketräningstrenden så har knäböj blivit ett hushållsnamn och de flesta har någon gång gjort ett knäböj i träningssyfte. Som alltid när det kommer till hälsa så haglar det tips och tricks, och olika teknik-knep som ska göra övningen bättre eller mer effektiv, så idag är dagen då vi reder ut det hela.





Först och främst ska vi börja med att bryta ner motargumentet ”Alla är byggda olika, och därför ser tekniken olika ut”. Det stämmer, vi är inte alla exakt lika byggda och därför kommer olika vinklar att bli lite olika. Som exempel så kan lårbenets längd skilja mellan utövare vilket ger olika vinklar i tippningen av bålen, där vissa lättare kan ha en helt upprätt hållning medans andra behöver fälla ihop sig lite mer. Det här handlar om detaljer, självklart är det ingen vits med att mäta vinklar i bålfällningen och bedöma det ena som bättre eller sämre, inom träning så är 90% av alla detaljer inom ramen av ”bra” och enbart ett fåtal detaljer ska bedömas som dåliga (tex att falla in med knäna i sk valgus ställning).

Det som definitivt är mer vanligt än att skylla en halv-bra teknik på tex höftledens utformning eller lårbenets längd är att du är obalanserad och stel. Prova att självbehandla eller gå på behandling för att se ifall tekniken kan korrigeras genom att släppa på begränsningar! Kroppen är mycket mer påverkbar än vad många tror..


En studie utförd 2018 har undersökt hur olika fotpositioner påverkar rygg, höft och knä. Den är väldigt bra utförd och är den mest omfattande studien som har undersökt rörelsemönster av underkropp och ländrygg kopplat till fotpositioner i ett knäböj. För dig som är väldigt intresserad så rekommenderar jag att du läser hela studien. Såhär såg de olika fotpositionerna ut som forskarna gjorde en rad olika rörlighets och kraftutvecklingsmätningar på. De la stort fokus på hur stor avvikelsen i knät (både inåt sk valgusställning, och utåt sk varusställning) vilket indikerar på dysfunktioner i höft/bäcken.





Rosa : Liten avvikelse av knät






Ljusblå : Stor avvikelse av knät









Grå : Störst avvikelse av knät









Röd : Liten avvikelse av knät






Blå : Liten avvikelse av knät










Mörkgrå : Näst störst avvikelse av knät









Mörkröd : Minst avvikelse av knät






Mörkblå : Liten avvikelse av knät









Svart : Stor avvikelse av knät







Forskarnas slutsats gällande fotpositionen under ett knäböj var att det fanns fördelar och nackdelar med de olika fotpositionerna, och det skiljer sig även åt beroende på hur erfaren man är av att utföra knäböj (studien gjordes på nybörjare, erfarna och väldigt erfarna utövare). Dock skriver de att man ska vara försiktig när det kommer till positioneringarna som är väldigt utåtvridna samt väldigt tight ihop. Generellt ”bäst” verkar vara de positioneringar som är mitt i mellan både när det kommer till bredd av position och vinkel på fötterna.


Lycka till med ditt knäböj och kom ihåg att träning ska vara roligt!

//Gustav Näslund, Leg.Naprapat




Referens: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=How+to+squat%3F+Effects+of+various+stance+widths%2C+foot+placement+angles+and+level+of+experience+on+knee%2C+hip+and+trunk+motion+and+loading