Träning under graviditet?

Råden har varit många, och icke-vetenskapligt baserade rädslor har lurat bakom många av rekommendationerna till hur den gravida kvinnan ska förhålla sig till fysisk aktivitet under sin graviditet. Ingen kan ha missat hur stor uppsving träning har fått som behandlingsmetod mot många sjukdomar (depression, benskörhet, IBS osv) och neurologiska tillstånd (alzheimers, parkinsons tex). Varför skulle det inte vara gynnsamt för en kvinna under graviditet? Många myter har funnits gällande träning för barn, äldre, och gravida som samtliga har blivit motvisade..



Råden har gått från idén att kvinnan är en skör varelse, som måste vila och undvika belastning sista 6 månaderna av graviditet (1950-talet) till att en mängd studier har utförts där säkerheten av träning har fastställts och de positiva effekterna lyfts fram (2010 och framåt). 9

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) rekommendation:

30 minuter medel-intensiv träning dagligen. 3, 8

Trots det så är det bara ca 10-15% av kvinnor som tränar enligt ACOG's rekommendation. Troligtvis för att idéer från 1950-talet lever vidare genom "vis" rådgivning..

Vanliga rädslor

"Barnet och modern kommer att börja konkurrera om näring och vätska samt att värmeökningen kan vara farlig för barnet!"

Nej!

Ett flertal studier har visat att detta inte sker, tex så sker en tillväxt av moderkakan vilket ökar effekten av näringsutbytet till barnet.

En oprövad teori (pga av etiska skäl) är att om en otränad kvinna skulle åta sig träning på +90% av hennes maximala intensitet så kan hon skapa en skadlig miljö i livmodern för fostret. Därav rekommenderas medel-intensiv träning. Dock finns studier på elit-löpande kvinnor som bibehåller en hög träningsintensitet under graviditet, utan negativ hälsopåverkan. 9, 3, 8

"Alla stötar kan skada barnet, eller viktiga slemhinnor som finns i och kring livmodern och dess strukturer"

Nej!

Direkt trauma mot magen kan uppenbart skada barnet, eller vitala organ hos kvinnan. Kanske kan väldigt kraftiga stötar orsaka någon sorts skada, som tex en tackla en puckelpist i hög fart.

Studien nämnd ovan utförd på elitlöpare visar att den sortens stötar och fysisk aktivitet är oskadlig för personer som har utfört den innan graviditeten. 9

"Ligger jag på rygg så stryps blodflödet och det kan bli livshotande för mitt barn"

Detta kallas för "supine hypotension syndrome" och beror på att när livmodern har växt till sig fram till tredje trimestern (sista tre månaderna) så har den massa nog att blockera det venösa återflödet av blod i den stora venen V.Cava Inferior. Detta kan skapa ett högt blodtryck som kan bli livshotande för fostret, och modern kommer uppleva illamående och yrsel relativt snabbt. 10

Kroppen är smart, vi har många kärl som kopplar ihop sig med varandra och "back up" system för kärlen ifall någon skulle bli tilltäppt, som i exemplet ovan. En studie undersökte den bakomliggande orsaken till varför vissa kvinnor lider av detta medans andra inte gör det. Forskarna upptäckte att det finns en stor variation i utformingen av de back-up kärlen som finns i magen, där vissa saknar det helt, saknar det på en sida osv. Deras slutsats var att 8% av kvinnor har denna avvikelse i kärlträdets utformning och är därmed sårbar i ryggliggandes under graviditet. 11

Du kan alltså prova att träna ryggliggandes, och märker du någon form av illamående, yrsel eller liknande så bör du avbryta direkt och träna stående eller sidoliggandes.

Träning under graviditet har visats ha en rad positiva effekter på både moderns och barnets hälsa under och även efter graviditet;

- Barnets tillväxt gynnas, under och efter graviditet. Det ger en positiv effekt på utvecklingen av hjärt-kärl system och nervsystem samt leder till en minskad % fettmassa. 6

- Mammans hälsa förbättras också! Träning kan leda till en mer kontrollerad viktökning under graviditet, minskad risk att få diabetes eller högt blodtryck. 6, 3

- Ett specifikt och individanpassat träningsprogram som instrueras av en fysioterapeut/naprapat har potential att förebygga ländryggssmärta efter graviditet. 7

Du som gravid kvinna har massor att vinna på att våga vara fysisk under din graviditet! Konsultera med en fysioterapeut/naprapat så blir din träning effektiv och säker.

Lycka till! // Gustav Näslund, Leg.Naprapat

3) Newton ER, May L. Adaptation of Maternal-Fetal Physiology to Exercise in Pregnancy: The Basis of Guidelines for Physical Activity in Pregnancy. Clin Med Insights Womens Health. 2017 Feb 23;10:1179562X17693224. doi: 10.1177/1179562X17693224. eCollection 2017.

6) Moyer C, Reoyo OR, May L. The Influence of Prenatal Exercise on Offspring Health: A Review. Clin Med Insights Womens Health. 2016 Oct 17;9:37-42. eCollection 2016.

7) Tseng PC, Puthussery S, Pappas Y, Gau ML. A systematic review of randomised controlled trials on the effectiveness of exercise programs on Lumbo Pelvic Pain among postnatal women. BMC Pregnancy Childbirth. 2015 Nov 26;15:316. doi: 10.1186/s12884-015-0736-4.

8) Hinman SK, Smith KB, Quillen DM, Smith MS. Exercise in Pregnancy: A Clinical Review. Sports Health. 2015 Nov-Dec;7(6):527-31. doi: 10.1177/1941738115599358. Epub 2015 Aug 4.

9) Kehler AK, Heinrich KM. A selective review of prenatal exercise guidelines since the 1950s until present: Written for women, health care professionals, and female athletes.Women Birth. 2015 Dec;28(4):e93-8. doi: 10.1016/j.wombi.2015.07.004. Epub 2015 Jul 23.

10) Jeffreys R, Stepanchak W, Lopez B, Hardis J, Clapp JF 3rd. Uterine blood flow during supine rest and exercise after 28 weeks of gestation.  BJOG. 2006 Nov;113(11):1239-47. Epub 2006 Sep 15.

11) Humphries A, Stone P, Mirjalili S. The collateral venous system in late pregnancy: A systematic review of the literature. Clin Anat. 2017 Nov;30(8):1087-1095. doi: 10.1002/ca.22959. Epub 2017 Aug 11.