Träningsplanering

Är du en av de härliga vardagskrigarna som tar i så svetten sprutar, varje pass, vecka in och vecka ut (med undantag för de veckor du rehabiliterar skador)? Tänker du också att om du inte får köttig träningsvärk så ger inte träningen något? Du är en av många..

Jag älskar ambitionsnivån och attityden, men  jag att det finns effektivare sätt för dig att nå dina träningsmål!

Hela hemligheten ligger i planeringen. I planeringen kan du skapa variation med syfte, du vet också hur mycket du bör ta i varje pass. När det är 100% så kör du 100%, när det är 50% så kör du 50%. Enkelt!

Inom elitidrott så är det här absolut inget nytt, men trots att kunskapen finns så är det få som applicerar den på sin träning! Träningsplanering innebär helt enkelt att du delar upp din träning i olika perioder med olika syften. Jag tänker att du ska lära dig hur idag.

Varför är det ens nödvändigt?  - Jag vill "bara" kunna springa längre och snabbare, varför ska jag träna något annat då? kanske du tänker!

Därför att om du bli ensidig i din träning så kommer du antingen skada dig eller begränsa din prestation. Ensidig både i VAD du tränar men också HUR MYCKET och HUR HÅRT.

Dina tre grundpelare : - Din kroppsliga balans : ger förutsättningar för hur goda rörelsemönster du utför. Stelheter och svagheter ökar risken för att överbelasta viss vävnad och understimulera annan vävnad, obalanser kan leda till överbelastningsskador. - Din kondition : ger förutsättningen för hur snabbt du återhämtar dig. Dels på kort sikt tex mellan set i övningar men även på större sikt mellan pass och träningsperioder. God kondition minskar risken för överträning. - Din styrka : ger förutsättningar för hur explosiv och snabb du kan bli. Styrketräning gör din kropp effektiv (eller bör göra) och med rätt övningar så lär du kroppen effektiva rörelser. Detta i sig är extremt viktigt och skyddar mot en mängd skador, den aktiva kraftöverföringen verkar skyddande för slitna leder tex.

Du kan tex bli starkare genom att ha en god kondition i grunden som tillåter dig att återhämtas bättre mellan pass och därför kunna träna mer , få bättre kondition med en god kroppslig balans i grunden som då tillåter dig att springa mer utan skador, och din kroppsliga balans gynnas av att vara stark och ha starka rörelsemönster. Allt hänger ihop. Volymen på varje ratt väljer du själv, men nolla ingen av dom.

Syftet med träningsplaneringen är att återhämta, stärka, förbättra och öka prestation, i balans på rätt tillfällen under året. Oavsett om det är inför ett maraton eller en skidresa, planeringen ser till att du är balanserad och återhämtad på rätt tillfälle så att kroppen kan prestera på topp.

Tänk såhär :

Prehab / Återhämtning   Återhämtar kroppen och jämnar ut obalanser.

Övningsförslag : Bäckenlyft, Hunden, Utfall (teknik), Knäböj (teknik), Axelrotationer mfl

Reps / Set : 15-20  x 1-3

Pass i veckan : Dagligen/4-6 ggr i veckan

Muskeltillväxtsfas                För den som behöver öka sin muskelmassa. Inte en nödvändig fas.

Övningsförslag : Basövningar (marklyft,knäböj,utfall mfl) och isolerade övningar (biceps curl, benspark, lårcurl mfl).

Reps / Set : 10-12 x 2-3

Pass i veckan : 5-6 ggr i veckan

Styrkefas              Här skapar du starka rörelsemönster. Lägger grunden för hur explosiv och snabb du kan bli.

Övningsförslag : Basövningar som marklyft, knäböj, utfall, bänkpress, stående press, stående rodd osv.

Reps / Set : 1-5 x 5-10

Pass i veckan : 2-3 ggr i veckan

Spetsfas : -  Uthållighet (kort/medel/lång) - Explosivitet - Specifik styrka Denna fas är till för att vässa vissa egenskaper. Ska du springa maraton så är det löpning som står på schemat, är det en fotbollsmatch så är det explosiva moment som liknar fotboll som står på schemat, ska du tävla i styrkelyft så är det dags för att bara köra tävlingsmomenten i träningen.

Prestationsfas    bibehållande träning under tävlingsfas. Inga fysiska egenskaper kommer hinna utvecklas, här är allt fokus på tävlingen och att komma utvilad och aktiv till startplats.

Vilofas     en fas helt fri från planering och träningsupplägg. Spontan aktivitet uppmuntras

Såhär kan det se ut för en motionär som ska springa maraton :



​​ Konditionsträningen följer samma intensitet som den planerade styrkefasen! Alltså vid : Prehab / Återhämtning = Löpteknik Styrkefas = Backlöpning Explosivitetsfas = Sprinter Spetsfas = Intervaller

Lugn, din träning behöver inte planeras i detalj på det här sättet.

Det viktiga är att du får med dig att variation av - Hur hårt du kör - Hur mycket du kör - Vad du kör ger det bästa resultatet. Våga ha lugnare perioder, våga testa nya idrotter, våga maxa, våga utmana din rörlighet, och våga släppa allt.

"Behåller jag inte min rutin så blir det ingen träning alls! Därför måste jag köra som jag gör....." Klassisk situation!

Att du känner behov inför din rutin, den som så varmt får dig att göra prick det du ställt in dig på, är inte konstigt. Vi blir effektivare med rutin, behöver liksom inte tänka så för vår hjärna är det himla skönt.

Trixet blir : behåll rutinen (antal pass/träningsdagar) men byt ut innehållet, fast inte för ofta, men ibland. Kanske var 3e/6e månad i alla fall. Kör pass med 30%, ibland 110%, ibland 40%, ibland 10% av ditt maximala. Var strikt och nitisk i ATT göra något, men kreativ och själslig i VAD du gör.

Lycka till med träningen!

// Gustav Corrias Näslund